Quad Core 4:2:2:1 ratio Time Release Protein Blend
Think Smart, Eat Smart Per serving: 34g proteins, 7g BCAAs, 6g carbs, 1g fat Smartlabs®

Cvičení, posilování, svaly - vše na jednom místě!

Finále 1. ligy ve vzpírání družstev mužů - Sokolov

Je sobota 14. října 2017 9:45 ráno a za 75 minut začne první soutěž ve vzpírání, které jsem součástí...

Pavel Zadražil - rozhovor

Pavle, já vlastně ani nevím, jak začít tento rozhovor. Představovat se tentokrát nemusíš, rozhovor p...

Olympia Strongman - mistrovství ČR 2017 - profi

Už jste si přečetli první část reportu z MČR strongman Olympia Brno na http://osvalech.cz/zpravy/ite...

  • Finále 1. ligy ve vzpírání družstev mužů - Sokolov

    Je sobota 14. října 2017 9:45 ráno a za 75 minut začne první soutěž ve vzpírání, které jsem součástí...

  • Pavel Zadražil - rozhovor

    Pavle, já vlastně ani nevím, jak začít tento rozhovor. Představovat se tentokrát nemusíš, rozhovor p...

  • Olympia Strongman - mistrovství ČR 2017 - profi

    Už jste si přečetli první část reportu z MČR strongman Olympia Brno na http://osvalech.cz/zpravy/ite...

Trénink pro hypertrofii podle Jacoba Wilsona a Bena Pakulskiho Featured

úterý 22. červenec 2014 10:48

Lidé cvičí z mnoha důvodů, ale těmi hlavními jsou síla, svalová hypertrofie a svalová vytrvalost. Každý už tak nějak pochopil, jak správně trénovat pro sílu. Opakování jsou explozivní, většinou se jedná o série o maximálně 3 opakováních, cvik je procvičován několikrát týdně, avšak opravdu těžce jej sportovec cvičí asi jednou za 7 – 14 dní. Svalová vytrvalost se cvičí různými barbell komplexy,  intervaly, nebo tréninkem ve stylu crossfitu. Jak ale cvičit, abychom docílili optimálního růstu svalů? Na internetových fórech o kulturistice bývá přesně tento dotaz nejrozšířenější. Asi to bude tím, že nikdo zatím jednu odpověď na tuto otázku nenašel. V tomto článku se vám co nejpřesněji pokusím interpretovat obsah poslední epizody podcastu Bena Pakulskiho , kde Ben s Jacobem Wilsonem řešil právě vytváření optimálního tréninku pro růst svalů. Jak tedy cvičit?

Rozsah pohybu
Sval je zajímavá tkáň a roste vždy trošku jinak. Každý sval roste také z jiného důvodu. Svalové vlákno je tvořeno bílkovinou, která je schopná vytvářet kontrakci (kontraktilní jednotky) – stažení svalu. Vlákna jsou vedle sebe v rovnoběžných útvarech.  Pokud je skládáme vedle sebe, tak je sval tlustší a pokud podélně, tak delší. Tréninkem získáváme stimul k tomu, aby se se svaly něco dělo. Například koncentrovaný zdvih jednoručky způsobí to, že sval bude tlustší. Bicepsový zdvih na nakloněné lavici ale způsobí protažení svalu ve spodní fázi a tělo si řekne, že musí sval prodloužit. Sval bude delší. Sval tedy musí být procvičován v jeho plné délce. V plném rozsahu pohybu. Díky tomu sval dostane maximální stimul k růstu. Pokud chceme, aby byl efekt ještě silnější, tak můžeme zůstat několik vteřin v pozici, ve které je sval maximálně protažený nebo naopak v pozici, kdy je sval v maximální kontrakci. Slovy cvičence tedy „podržet několik vteřin nahoře“, nebo „podržet několik vteřin dole“.
I tohle je tedy důvod, proč člověk nesmí procvičovat sval jen takovým stylem, že jede poloviční opakování. Částečná opakování mají v tréninku své místo, ale pro svalový růst to nesmí být jediný způsob procvičení svalu.
Pokud sval protahujeme, tak podvědomě sval zatínáme, abychom se nezranili. Může za to naše centrální nervová soustava. Pokud zatneme sval proti jeho protažení, když spouštíme činku dolů, tak sval cvičíme izometricky i v této obtížné pozici. Získáme zde tedy benefit obou – prodloužení a větší tloušťku svalu. Tohle využíval v tréninku například Tom Platz při sériích předkopávání a zakopávání. Sarkomery, nejmenší kontraktilní jednotky, můžeme přidat už třeba tím, že budeme sval protahovat. Protahování, strečink, má tedy výhody co do hypertrofie, respektive protahování se zátěží.  Samotné protahování „pouze“ navýší počet sarkomer.

Studie po dobu 6 týdnů – protahování během série.
Pokud protahujeme během série sval pod zátěží, tak zapojíme také hodně myosatelitních buněk. Jejich funkcí je poskytnout svalu buněčná jádra. Růst svalu řídí buněčné jádro svalové buňky, a proto je růst limitován. Máme totiž limitovaný počet buněčných jader. Protahování svalu pod zátěží způsobí, že satelitní buňky uvolní jádro pro svalovou buňku a svaly tak mohou růst mnohem rychleji.  A ano, svalové vlákno je buňka s mnoha jádry. Tohle potvrzuje jeden z pokusů, který v laboratoři prováděl Dr. Jacob Wilson spolu s kolegy. Skupina lidí cvičila určitý trénink a výsledky rozdělily skupinu do dalších 3 skupin. První skupina zvětšila objem svalových buněk přibližně o 5%, druhá skupina asi o 30% a poslední skupina o 60%. Proč takové rozdíly? Osoby v třetí skupině měli geneticky větší počet buněčných jader ve svalovém vláknu. Mohli tak rychleji regenerovat a víc růst.  V praxi to tedy znamená, že čím víc tento postup v tréninku využijeme, tím větší potenciál získají naše svaly pro růst. Podobně funguje také svalová paměť, ale to by bylo na dlouho.

Zničte sval tak, jak zvládnete
Sval roste potom, co ho „rozbijeme“. K tomu můžeme využít koncentrickou kontrakci a ekcentrickou kontrakci.  Jacob v laboratoři zkoumal pomocí testů, jak se liší růst svalů po tréninku s koncentrickou kontrakcí a po tréninku s ekcentrickou kontrakcí. Pokud byla využita stejná váha pro obě fáze, tak zde nebyly rozdíly. Pokud byla negativka (ekcentrická fáze pohybu) těžší, tak byl růst svalů výraznější. Síla svalu pro koncentrickou svalovou kontrakci se vyčerpá mnohem dříve, než síla pro negativní fázi pohybu a Ben zmiňuje, že toho musíme využít, tím spíš, pokud jsme pokročilí cvičenci a ne začátečníci. Pokud tedy děláme cvik, jako je například zakopávání vleže jednou nohou, tak po vyčerpání koncentrické síly můžeme přidat i druhou nohu pro koncentrickou fázi pohybu a negativní fázi pohybu provést pouze jednou nohou, kterou jsme cvičili na začátku, je-li na to stále síla. Sval je tak pod napětím delší dobu, čímž ho poškodíme více a on tak má větší potenciál pro růst.
Ben také mluví o tom, že někteří lidé se na jejich limit růstu dostanou celkem brzy. Poničením svalových vláken koncentricky pak nebude stačit a bude potřeba přidat právě negativní fázi pohybu, aby byl sval poničen ještě víc a musel se adaptovat na tuto zátěž – růst a zesílit. Je zde také možnost dalších intenzifikačních metod v podobě shazovaných sérií a rest-pauz.

Postupně se zlepšovat
Důležitost postupného přidávání vah v tréninku známe všichni. Procvičujeme sval s určitou váhou pro daný počet opakování a nejlépe každý trénink se snažíme být lepší, než naposledy. Někde přidáme 1,25kg, zvládneme o jedno opakování víc, o jednu sérii víc, nebo provedeme pomalejší negativní opakování a jedna série tak trvá déle. To všechno je pokrok. A to vše samozřejmě při správné technice. Naším cílem není zvedat činku, nýbrž zatínat sval při každém opakování. Takže pokrok musí být stále v mezích správně provedeného opakování.  I proto by si měl každý najít během roku několik týdnů na to, aby se s menší váhou věnoval všem cvikům. Tady pak můžeme zapracovat na správné technice. Musíme provádět pohyb správně mechanicky a hlavně se soustředit na precizní zatínání procvičované svalové partie.  Čím lépe má centrální nervová soustava naučený pohyb, tím snadnější je pro ni zlepšovat se v něm. Pokud tedy naučíte tělo zatínat svaly přesně tak, jak chcete, tak je velká šance, že se vám to podaří i s vyšší vahou.

Pózování – naučte se sval cítit
Výborným nástrojem pro zlepšení schopnosti zatínat a kontrolovat svaly je pózování. Právě při pózování se může člověk zaměřit na zatnutí určité svalové partie a cítit, jak takové zatnutí vypadá. Především procvičování póz, kde člověk ukazuje zádové svaly, je velmi podobné tréninku zad. Pokud neumíte zádové svaly správně zatnout, nebo roztáhnout, tak je nejspíše ani při tréninku správně neprocvičíte, protože tělo neví jak. Sice víte, jak pohyb správně vypadá, ale necítíte ho tak, jak by bylo potřeba.  V takovém případě má například kulturista velmi rozvinuté paže a záda postrádají jak šířku, tak i hloubku. Co tedy zakomponovat do tréninku? Například zatínání svalové partie v rámci rozcvičky. Izometrické zatnutí svalu na 6 vteřin, propojit sval s myslí a zkoušet to aplikovat při každém cviku, který v tréninku odcvičíte. Ben zde mluví o tom, jak jednu dobu před každou sérií na prsní svaly zatnul prsní svaly tak moc, jak to jen šlo. Napumpování po takové sérii bylo obrovské a Ben byl moc spokojen s výsledky. Takhle se dá experimentovat se zatnutím svalu v různé poloze. Můžete přecházet od zatnutí svalu v maximálním protažení a pak postupně sval zkracovat až do fáze, kdy je sval maximálně zkrácený a kontrakce největší. Pokud si tuto techniku osvojíte, tak se velmi rychle začnete zlepšovat u cviků, u kterých už delší dobu stagnujete.

Napumpování
Napumpování a zvětšení objemu buněk je dalším bodem diskuze. Arnold vždycky mluvil o napumpování, protože intuitivně věděl, že je to pro růst svalů důležité. Dnes jsou pro to i vědecké důkazy. Napumpování a zvětšení objemu svalových buněk při tréninku je spouštěcím mechanismem pro růst svalů. Jacob zde zcela jasně říká, že čím více sval napumpuje, tím víc sval vyroste. Každý si určitě vybaví trénink, který byl tak intenzivní, že napumpování ve svalech způsobilo takovou bolest, která se skoro ani nedala vydržet. Když se vám tohle povede, tak si sval řekne:  „Sakra. Takovýmto tempem brzy vybuchnu, do příště se pokusím vyrůst, abych byl na tuto zátěž připraven.“  Jak tedy navýšit napumpování ve svalu? Jak dostat do svalu co nejvíc krve? Jak nedovolit svalu, aby pustilo krev zpátky do těla, protože my chceme mít co nejvíce krve v procvičované partii?

Zkráťte pauzu mezi sériemi. Ben postupně zkracuje pauzy mezi sériemi až na 40s a někdy se dokonce dostane k supersériím, nebo gigantickým sériím, které mají více než dva cviky. Ben mluví o tom, že díky různým intenzifikačním metodám dokáže sval unavit, obrat ho o sílu, ale pořád je schopný sval napumpovat a v takovém případě má trénink pořád smysl. I proto je v tréninku, jehož cílem je svalová hypertrofie, důležité vyhnout se dlouhým pauzám mezi sériemi. Nějaké to povídání si s kamarádem o tom, jaký byl víkend, způsobí, že svalová partie ztratí napumpování a tím pádem se také sníží její schopnost růst po tréninku. A to nechceme. My musíme to napumpování udržet od začátku tréninku až do konce.
Ben pak radí, že každý může v tréninku jednoduše 10 minut v kuse cvičit bez toho, aby se s někým bavil. Můžete cvičit supersérie, nebo gigantické série v podobě 4 až 5 cviků a sval během 10 minut maximálně vyždímat. Takovýmto způsobem můžete trénink ukončit s tím, že bude svalová partie napumpovaná k prasknutí a dost možná bude napumpování bolet takovým způsobem, že si budete přát, aby to už skončilo.
Tento způsob tréninku může využívat i někdo, kdo má za cíl kromě hypertrofie také sílu. Silovou část každý většinou absolvuje na začátku tréninku, kdy je největší schopnost zvládnout každé opakování tak explozivně, jak to jen zde. Druhá část tréninku může vypadat tak, že sval rozpumpujeme k prasknutí.

Suplementace
Díky svým ergogenním vlastnostem pomůžou s napumpováním jak přímo, tak i nepřímo, tyto doplňky stravy: kreatin, beta-alanin a L- citrulin-malát. Další látkou je glycerol, který má silné osmotické vlastnosti a zvyšuje množství extracelulární tekutiny – my tak můžeme svaly víc napumpovat. Pokud tedy máte ve své suplementaci právě tyto doplňky stravy, tak se také vyplatí cvičit tak, abyste je využijete ve váš prospěch.

Zanechat komentář