Quad Core 4:2:2:1 ratio Time Release Protein Blend
Think Smart, Eat Smart Per serving: 34g proteins, 7g BCAAs, 6g carbs, 1g fat Smartlabs®

Cvičení, posilování, svaly - vše na jednom místě!

Finále 1. ligy ve vzpírání družstev mužů - Sokolov

Je sobota 14. října 2017 9:45 ráno a za 75 minut začne první soutěž ve vzpírání, které jsem součástí...

Pavel Zadražil - rozhovor

Pavle, já vlastně ani nevím, jak začít tento rozhovor. Představovat se tentokrát nemusíš, rozhovor p...

Olympia Strongman - mistrovství ČR 2017 - profi

Už jste si přečetli první část reportu z MČR strongman Olympia Brno na http://osvalech.cz/zpravy/ite...

  • Finále 1. ligy ve vzpírání družstev mužů - Sokolov

    Je sobota 14. října 2017 9:45 ráno a za 75 minut začne první soutěž ve vzpírání, které jsem součástí...

  • Pavel Zadražil - rozhovor

    Pavle, já vlastně ani nevím, jak začít tento rozhovor. Představovat se tentokrát nemusíš, rozhovor p...

  • Olympia Strongman - mistrovství ČR 2017 - profi

    Už jste si přečetli první část reportu z MČR strongman Olympia Brno na http://osvalech.cz/zpravy/ite...

Tabatova metoda - zdokonalena Featured

úterý 16. září 2014 7:42

V Millmanově knize "The Way of the Peaceful Warrior" je část, kdy Millman stojí na mostě a hlasitě dumá: "Zajímalo by mě, jak hluboká je tady voda". Jeho mentor, Sokratés, ho strčí do vody a Millman už nemusí dumat nad tím, jak hluboká je řeka, protože to ví. Pokud se mě ptáte, co bych chtěl, aby lidé přestali dělat, tak je to takovéhle dumání. A to hlavně tehdy, když je jejich objektem zájmu Tabatova metoda, tedy intervalový trénink, který jsem na T-Nation představil již v roce 2004. Dostal jsem tisíce e-mailů a otázek na fórech. Většina z nich spadá právě do sekce dotazů, které vznikly dumáním.

"Dane, zajímalo by mě, jestli to můžu dělat 7x týdně."

Takoví lidé musí být vhozeni do vody. Nebo abych to řekl trošku jinak, tak pokud se někdo zeptá na něco takového, tak vlastně Tabatu nikdy nevyzkoušel.

Co to tedy Tabata vlastně je?

Aby to bylo všem jasné, tak se podívejme na to, co řekl japonský vědec Izumi Tabata. Jeho epická věta zněla takhle:

"Šest až osm velmi náročných 20ti vteřinových intervalů s 10ti sekundovým odpočinkem mezi nimi může být jeden z nejlepších tréninkových rozpisů."

Tabata trénink vypadá asi nějak takhle:

Cvičte 20 vteřin
10 vteřin odpočívejte

Cvičte 20 vteřin
10 vteřin odpočívejte

Cvičte 20 vteřin
10 vteřin odpočívejte

A takhle ještě pětkrát. Celé to zabere jen 4 minuty, ale ty 4 minuty budou vůbec nejdelší ve vašem životě.

Začátek experimentů

Poprvé jsem něco o Tabatě četl, když jsem doma měl vlastně jen olympijskou osu, dva 15kg kotouče a dva 10kg kotouče. Měl jsem tedy asi 70kg závaží a s tím jsem se chtěl připravit na národní šampionát ve vzpírání. Musel jsem nad vším ještě hodně popřemýšlet. Nejprve jsem zkusil Tabatu se závažím. Víte, co je to epic fail? Tak nějak by se dal charakterizovat můj tréninkový deník. Zkusil jsem toho fakt hodně a zjistil jsem, že skoro umřít se dá i se 45kg na čelní dřep, pokud jich zvládnu v intervalu udělat v prvních 2 minutách vždy 16-20 a v tom posledním 8-9. Zkoušel jsem i military press a zjistil jsem, že tlakové cviky se do Tabaty vůbec nehodí. Když jsem poprvé psal o Tabatě, tak jsem dokonce navrhoval thrustery, což je kombinace čelních dřepů a tlaků. To byla blbost. Nikdy byste neměli nad hlavu dostávat činku, jste-li unavení! Nikdy! Ještě se vám udělá zle a vy tak rozbijete podlahu…. v tom lepším případě.

Brzy jsem objevil jeden jediný vzpěračský cvik, se kterým by to šlo. Můj milovaný čelní dřep. Haha! Jen musíte v těch 10 sekundách stále držet osu na sobě, abyste se do toho hned mohli pustit znovu. Osobně bych to viděl tak, že poslední interval by měl mít stále ještě nějakých těch 8 opakování. Jasně, může se vám to zdát lehké, ale to se vše změní, až to vyzkoušíte. Nikdy nesuďte trénink podle první série, kdy zvládnete 14-20 opakování. Vymstí se vám to! Budete v šoku!

4 nové způsoby, jak na Tabatu

Stacionární kolo

Stacionární kolo využíval i sám Tabata, a proto je samo o sobě moc dobrou volbou pro tento způsob tréninku. Pamatuji si, když jsem to zkoušel před několika lety a jeden kolega mi řekl, že mu to přijde jako rozcvička. Dostat ze sebe maximum během 20 vteřin na co nejtěžší zátěž, odpočívat 10s na kole a celé to provádět po dobu 4 minut je opravdu mnohem víc, než jen rozcvička. Bylo mi vedro a potil jsem se ještě několik hodin po tréninku. Jestliže je EPOC (excess post-exercise oxygen consumption - míra zvýšení spotřeby kyslíku po výkonu) opravdu tak efektivní, jak se říká, tak je tenhle trénink parádním příkladem a volbou i pro vás. Cítil jsem se jako radiátor. Je to lehčí varianta čelních dřepů, ale i tak se hodí do tréninkového rozpisu.

Swingy

Tato varianta funguje pouze tehdy, když zvládáte techniku swingů.

Pokud cítíte při swingu spodek zad, tak je děláte špatně a musíte s nimi ihned přestat. Pokud máte pocit, že vám prasknou hamstringy a nemůžete kvůli nim druhý den vstát z postele, tak je děláte správně a máte mé svolení v tom pokračovat.

Goblet squat

Pro dřep, kterému říkáme Goblet squat, máte dvě možnosti, jak využít 10 vteřin odpočinku. Buď budete držet kettlebell v pozici ve stoje, nebo můžete sedět v hlubokém dřepu. Pro druhou variantu musíte mít správnou mobilitu v kyčlích a dobrou stabilitu, takže si to pořádně rozmyslete. Možná pro vás bude optimálnější první varianta.

Farmer's walk

Farmer's walk jako Tabata trénink je nejspíš tou nejvíce bezpečnou variantou, ale má jednu nevýhodu. Úchop. Pokud však zátěž udržíte, tak vám garantuji, že se s ní můžete dát do pohybu.

Platí zde to stejné. 20 vteřin chůze a 10s odpočinek. To celé opakovat v celkovém rozsahu 6-8 intervalů. Asi taky budete potřebovat někoho, kdo se vám bude starat o čas. Po 20 vteřinách zátěž položte na zem a dýchejte. Po 8 vteřinách odpočinku chytněte zátěž, abyste po skončení 10 vteřin mohli hned vyrazit na další interval. Ať se daří!

A nakonec i nějaké ty hlouposti, které by vás mohly napadnout

Tabata pro bicepsy

Nedávno jsem se dozvěděl, že existuje Tabata program pro bicepsy.

Zmlkněte! Vůbec o tom nechci nic slyšet. Tabata není o pumpování malých svalových partií. Je to o 4 minutách poctivé dřiny, kdy se dostanete na absolutní hranici vašich sil.
Tabata není o tom, že pálíte tuky během těch 4 minut práce. Tuky pálíte hodiny poté. Není to trénink, kdy napumpujete vaší oblíbenou partii. Je to boj. Je to dřina. Je to boj na život a na smrt. No dobře, tak úplně to zas není. Ale může se to tak někomu zdát.

Sprinty

Taky nechci slyšet nic o sprintech. Není možné sprintovat 20 vteřin a hned po tom odpočívat 10 vteřin. Tak to nefunguje. Někdo předemnou zmínil pás v posilovně, kdy můžete nechat pás běžet, zatímco odpočíváte na straně okolo běžícího pásu. To mi připomíná rybáře, který před lety chytil chřestýše a dal si ho k obličeji, aby si ho lépe prohlédl. Odpočívej v pokoji, rybáři.

Vyskakovat z pásu a pak na něj zas naskakovat zní nejspíš jako dobrý nápad.... pokud jste plní sil. A to u Tabaty nejste. Tam se cítíte úplně jinak.

Shrnutí

Lidé zkusili plno věcí. Něco se povedlo a něco by se dalo brát jako selhání. Epické selhání. O Tabatě už víme dost. Možnosti, které vám v článku nabízím, od čelních dřepů až po farmer's walk, jsou těmi nejlepšími, jaké můžete využít.

Je Tabata tím vůbec nejtěžším tréninkem?

Budu nad tím dumat.


Článek přeložil se svolením TC Luoma Jan Kavalír.

Autor: Dan John

zdroj: http://www.t-nation.com/training/tabata-method-perfected

Zanechat komentář