Quad Core 4:2:2:1 ratio Time Release Protein Blend
Think Smart, Eat Smart Per serving: 34g proteins, 7g BCAAs, 6g carbs, 1g fat Smartlabs®

Cvičení, posilování, svaly - vše na jednom místě!

Finále 1. ligy ve vzpírání družstev mužů - Sokolov

Je sobota 14. října 2017 9:45 ráno a za 75 minut začne první soutěž ve vzpírání, které jsem součástí...

Pavel Zadražil - rozhovor

Pavle, já vlastně ani nevím, jak začít tento rozhovor. Představovat se tentokrát nemusíš, rozhovor p...

Olympia Strongman - mistrovství ČR 2017 - profi

Už jste si přečetli první část reportu z MČR strongman Olympia Brno na http://osvalech.cz/zpravy/ite...

  • Finále 1. ligy ve vzpírání družstev mužů - Sokolov

    Je sobota 14. října 2017 9:45 ráno a za 75 minut začne první soutěž ve vzpírání, které jsem součástí...

  • Pavel Zadražil - rozhovor

    Pavle, já vlastně ani nevím, jak začít tento rozhovor. Představovat se tentokrát nemusíš, rozhovor p...

  • Olympia Strongman - mistrovství ČR 2017 - profi

    Už jste si přečetli první část reportu z MČR strongman Olympia Brno na http://osvalech.cz/zpravy/ite...

Suplementy - kdy a jaké užívat

sobota 24. leden 2009 22:30

Mezi nejčastěji se vyskytující dotazy patří to, jaké doplňky stravy užívat a kdy. To mě motivovalo napsat článek, který zrovna čtete.
Vhodně použitá sportovní výživa přinese svému "uživateli" lepší podmínky pro adaptaci na výkon - zrychlí a podpoří regeneraci. Pokud nemůžeme trénovat, nezlepšíme se. Proto bychom se měli snažit dávkovat tréninkové impulzy co nejčastěji a dodávat pak tělu živiny.


"Výběr arzenálu"

Nebudeme si tu lhát, sportovní výživa je také o penězích. O marketingu (často klamavá reklama) a velkých penezích... Není tak těžké dohledat si výzkumy na jednotlivé doplňky stravy a zjistit, že většina z nich nemá žádný účinek na svého "uživatele". )

Ve starších článcích na našem webu se můžete dočíst o tom, jak "jsou na tom" některé suplementy. Jde o porovnávání vědeckých studií, dostanete tak co nejméně zkreslený pohled na tuto "sportovní" blamáž.

Článek o CLA (konjugované kyselině linolové).
Článek o HMB (hydroxy methylbutyrátu).
Článek o Inosinu.
Článek o HCA (kyselině hydroxy citronové).
Článek o L-karnitinu.




Co nám zbylo v arzenálu?

Do první linie zařadíme proteiny a kreatin.

V další vlně lze využít gaineru (či maltodextrinu), kloubní výživy, BCAA, L-leucinu, rybího tuku a někdy i komplexu minerálů s vitamíny. Tím můj výčet končí, zbytek doplňků stravy (70% trhu) považuji za podvod.

Tedy již k přesnějšímu rozpisu...

Ekonomicky úspornější varianta:

RÁNO: dávka kreatinu (nejlépe monohydrát) rozpuštěná ve vodě, džusu, čaji + snídaně s převahou sacharidů
PŘED tréninkem (30-45 min.): dávka gaineru
BĚHEM tréninku: -
PO tréninku: syrovátkový protein (0,5g bílkovin/kg tělesné váhy) + maltodextrin/glukóza (0,7-1g sacharidů/kg tělesné váhy) + kreatin
NA NOC po tréninku: dávka proteinu rozmíchaná do tvarohu

Jednou za 2 měsíce balení kloubní výživy, kreatin cyklovat (1-2 měsíce užívání, měsíc pauza).


Ekonomicky náročnější varianta (pro ty, co to myslí opravdu vážně):

RÁNO: dávka kreatinu (nejlépe monohydrát) rozpuštěná ve vodě, džusu, čaji + snídaně s převahou sacharidů; rybí tuk, kloubní výživa a multiminerál&vitamín
PŘED tréninkem (30 min.): dávka Hydra + maltodextrin (0,5g sacharidů/kg tělesné váhy)
BĚHEM tréninku: -
PO tréninku: Hydro + maltodextrin/glukóza (0,7-1g sacharidů/kg tělesné váhy) + kreatin + L-leucin (popřípadě BCAA)
NA NOC po tréninku: dávka proteinu rozmíchaná do tvarohu (nebo "pomalý" protein - s drtivou převahou mléčného kaseinu), multiminerál&vitamín

6 měsíců do roka užívat kloubní výživu, kreatin cyklovat (1-2 měsíce užívání, měsíc pauza).


Proč to a ne ono?

Proč je Hydro lepší než aminokyseliny?

Proč syrovátkové proteiny? Vstřebávají se rychle a mají vysokou užitkovost. Nejlepší syrovátkové proteiny na našem trhu v poměru cena/výkon/chuť, lze zakoupit na eshop.osvalech.cz

Proč kreatin monohydrát? Ostatní formy jsou v nejlepším stejně účinné, ale všechny 100% dražší!
Více o typech kreatinu se dočtete zde.

L-karnitin NE? Vždyť mi to říkala trenérka... L-karnitin ve světle (policejní lampy)


Zapojte se do diskuze na našem diskusním fóru!


Zdroj

1) Human Nutrition and Metabolism; Plasma Glucagon and Insulin Responses Depend on the Rate of Appearance of Amino Acids after Ingestion of Different Protein Solutions in Humans1 ,2
Jose A. L. Calbet3 and Dave A. MacLean4; Copenhagen Muscle Research Center, Rigshospitalet, Section 7652, Blegdamsvej 9, 2100 Copenhagen, Denmark

2) Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, Vol. 13, No. 4, 382-386 (1989)
; Effect of Whey Proteins, Their Oligopeptide Hydrolysates and Free Amino Acid Mixtures on Growth and Nitrogen Retention in Fed and Starved Rats

3) Canadian Journal of Applied Physiology; 20(4), 480-486, 1995.
4) Meeting - Canadian Society for Exercise Physiology; 2000.
5) Foersvarsmedicin; 3, 85-99, 1967.
6) Acta Physiologica Scandinavica; 71, 334-346, 1965.
7) Sports Med; 21(1), 7-17, 1996.
8) Journal of Applied Physiology; 48, 624-629, 1980.
9) Journal of Applied Physiology; 88, 386-392, 2000.
10) Nutrition in Sport (textbook); Chapter 6, 97-111, 2000.
11) Sports Med; 21(2), 98-118, 1996.
12) Journal of Applied Physiology; 74, 1848-1855, 1993.
13) American Journal of Clinical Nutrition; 72, 96-105, 2000.
14) American Journal of Clinical Nutrition; 72, 106-111, 2000.
15) Nutrition in Sport (textbook); Chapters 6 and 7, 85-111, 2000.
16) Journal of Applied Physiology; 65, 2018-2023, 1988.
17) Journal of Applied Physiology; 66, 720-726, 1989.
18) Diabetes; 48(5), 949-957, 1999.
19) Journal of Applied Physiology; 82, 1882-1888, 1997.
20) Journal of Clinical Investigation; 54, 1487-1502, 1966.
21) Pharmacological Research Communications; 13, 475-486, 1981.
22) American Journal of Physiology; 277(Endocrinol. Metab. 40), E617-E623, 1999.
21. Journal of Clinical Investigation; 95, 811-819, 1995.
22. American Journal of Physiology; 268 (Endocrinol. Metab), E514-E520, 1995.
23. American Journal of Physiology; 273 (Endocrinol. Metab.), E122-E129, 1997.
24. American Journal of Physiology; 276 (Endocrinol. Metab.), E628-634, 1999.
25. Acta Physiologia Scandinavica; 162(3), 377-387, 1998.
26. Journal of Nutritional Biochemistry; 10, 89-95, 1999.
27. Journal of Nutrition; 130, 139-145, 2000.
28. Sports Medicine; 27(6), 347-358, 1999



"Autorská práva vykonává autor. Jakékoli užití částí nebo celku, zejména rozmnožování a šíření jakýmkoli způsobem (mechanickým nebo elektronickým) i v jiném než českém jazyce bez písemného svolení autora je zakázáno."

Zanechat komentář